Подтянуть подтянете, но накачать — никогда. Чтобы накачать попу надо иметь ОГРОМНУЮ мотивацию и желание, потому что упражнения на крупные мышцы очень выматывающие. Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.
Знающие девочки подскажите пожалуйста мне!!!Я занимаюсь дома,каждый день утром и вечером по несколько подходов качаю ягодичные мышцы,имеются утяжелители.
Если хотите накачать объем — то через день надо заниматься. Вот у меня цель именно подкачать её. Попа немаленькая, наращивать ничего не надо.. но попа плоская.. Если качать каждый день, боюсь не хватит вашего рвения надолго. Или по достижению боле менее результата, махнёте рукой. Качайте через день, но с удовольствием. А как так могло получиться, что при приседаниях со штангой весом 60 кг, ягодицы не увеличились в размерах?
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине). Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.
КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:
Мышцы растут и формируются не во время самой тренировки, а во время восстановления. А я просто физически не могу два дня подряд заниматься. Если большая нагрузка и мышцы болят — они же просто не работают. МК-это горячий душ после тренировки особенно на те мышцы которые работали. Объём мышц и увеличился, причём сильно.
Это тем, кто панически боится перекачаться, особенно гостю №13. «Округлить»=нарастить мышцы ягодиц. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц. Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно.
Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной! Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Осиную талию формируют не только мышцы пресса и спины, но и, как это ни странно, попы. На фоне накачанных ягодиц и бедер ваш стан будет выглядеть еще тоньше. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
