Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение. И. п. – лежа на животе. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму.
Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных.
И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение. Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений.
В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.
Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки.
Укрепляющие упражнения
То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит. Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.
Упражнения с фитболом на видео
Рекомендую ещё одну классную систему тренировок от Турчинской — «стройная мама». Я вот второй месяц занимаюсь, пытаюсь каждый день время найти. Да и упражнения интересные. Как инструктор по бодибилдингу скажу, что никогда при выполнении Одного упражнения Все мышцы тела работать не могут, как здесь пишут в рекламе мяча. Хоть на супер-пупер мяче — все равно не получится.
Вам внушают мысль, что мяч незаменим, но практически все эти упражнения можно делать на стульчике без спинки. Но зато я уже делаю по 2 круга за тренировку, в следующий раз постараюсь сделать 3. Упражнения не очень сложные, но действенные.
Кроме того, балансировка на массажном мяче стимулирует кровообращение, способствует похудению и нормализует обмен веществ. Его диаметр в этом случае будет равен 55 см. Если ваш рост — 165-185 сантиметров, приобретайте фитбол 65-сантиметрового диаметра.
Следовательно, фитбол рекомендован людям с варикозом, заболеваниями сердца и сосудов, а также поражениями позвоночника и суставов. Сейчас разработано множество комплексов, среди которых есть упражнения для детей и подростков, беременных женщин и грудничков. В столь юном возрасте зачастую доминирует тонус сгибателей, поэтому занятия способствуют расслаблению мышц брюшного пресса, благотворно сказываются на дыхании и пищеварении.
Занятия могут быть двух типов: дома и в фитнес-центре. Развлечения и тренировки можно совмещать. Например, с просмотром телевизора. Существует немало эффективных способов лечения поясничных болей, однако с точки зрения экономии, использование фитбола в домашних условиях является наиболее выгодным.
Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы.
Затем, не поднимая ног, поверните туловище как можно дальше в одну сторону (будто заглядывая за плечо) и задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом мышцы пресса. Выполните упражнения для таза в положении сидя. Боль в пояснице иногда вызывают находящиеся рядом более слабые мышцы, которые и приводят к травмам, вынуждая поясницу перетруждаться. Расположив руки по бокам или на бедрах, сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол. После этого слегка наклоните таз, втянув мышцы живота и переместив бедра вперед и вверх, чтобы выровнять поясницу.
Это упражнение можно непрерывно выполнять по 10 раз в день ежедневно. Если коротко, то использования фитбола усложняет выполнение упражнения. Поставьте ногу на мяч и поднимите свой зад/таз с пола. При этом ваше туловище и позвоночник должны оставаться прямыми (образуя мостик). Использование фитбола для растяжки мышц и позвоночника является эффективным, совершенно безопасным и достаточно веселым занятием.
Сядьте на фитбол и пройдите вперед ногами, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Она охватывает всю нижнюю часть спины. Эта мышца, безусловно, может стать причиной болей в спине, так что не стоит ее игнорировать во время упражнений. Встаньте на колени на коврике и положите фитбол перед собой. Положите ладони на мяч и переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и отодвигая его руками.
В этом положении будет растягиваться и поясница. Мануальная терапия суставов может быть использована для разжимания и вправления смещенных дисков поясничного отдела, которые, в свою очередь, вызывают воспаление и острую боль, особенно при движении.
И. п. – то же, упражнение “змея”. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.
