Если бы все зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть. Вы можете меня спросить: «Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?».
Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше. Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку).
Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.
Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Но насколько это действенно в действительности? Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.
В результате этого калорий сжигается гораздо больше. Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. 4 часов, то мучают приступы голода. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.
Питание пять-семь раз в день
При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность. Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь».
Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую… Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от «транжирящих энергию тканей». Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается).
Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств. Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух.
Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий. При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости. Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий).
Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому. Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете количество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.
То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. В своей довольно большой диетологической практике я пришла к выводу, что перекусы – вещь неоднозначная, и главное правило такое – проголодалась – перекуси, не хочешь есть – не перекусывай. Если себя настраивать на то, что нужно кушать каждые 3 часа – то только и думай целый день, что «снова опять полшестого, и снова время пить чай», прямо как Алиса в стране чудес..
Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Добрый день! Вы писали в статьях, что для того, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус не стоит есть за два часа до и после тренировки.
